Diabetes Typ 2 – und jetzt?
Die Diagnose Diabetes Typ 2 kann Dein Leben erst einmal ganz schön auf den Kopf stellen. Häufig ist sie verbunden mit der Notwenigkeit, den eigenen Lebensstil zu ändern. Schön und gut, nur: Wie genau geht das? Wie kannst Du Gewohnheiten ändern, die sich über Jahre in Dein Leben geschlichen haben? Wo fängst Du am besten an? Und wer sagt Dir, wie Du das angehen sollst?
Gerade in der ersten Zeit nach der Diagnose kann man hier schnell den Überblick verlieren. Mit seinen genau strukturierten Wochenplänen ist das Diabetes Bootcamp in dieser Phase eine gute Orientierung und eine große Hilfe.
Ein Schritt nach dem anderen
Tatsächlich sieht das Ganze auf den ersten Blick nach einem riesigen Berg Arbeit aus. Denk aber immer daran: Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Und so ist es auch hier. Jeder einzelne Schritt, jede noch so kleine Veränderung, jede Sporteinheit bringt Dich Deinem Ziel ein Stückchen näher. Natürlich wäre es toll, wenn Du von heute auf morgen von der Couch-Potato zum Marathonläufer mutieren würdest. Sehr realistisch ist das allerdings nicht. Aber: Du kannst daran arbeiten.
Zunächst einmal kannst Du Bewegung ganz einfach in Deinen Alltag einbauen. Und das ist viel einfacher, als Du denkst.
Hier ein paar Tipps, die wirklich jeder umsetzen kann:
Lass das Auto stehen
Für alle Ziele, die sich in Lauf- oder Rad-Distanz befinden, brauchst Du keinen motorisierten Untersatz.Nimm die Treppe
Wer braucht schon Aufzüge oder Rolltreppen? Ein paar Stockwerke zu Fuß bringen Dich erst so richtig in Schwung.Steig eine Station später ein
Du fährst viel mit öffentlichen Verkehrsmitteln? Geh doch die erste Station zu Fuß und steig erst später ein. Oder früher wieder aus – vor allem nach Feierabend tun ein paar Schritte mehr richtig gut und helfen Dir nach einem stressigen Tag, runterzukommen.Parke am anderen Ende des Parkplatzes
Es muss nicht immer der Parkplatz mit dem kürzesten Laufweg sein. Stell Dein Auto einfach mal am anderen Ende des Parkplatzes ab und genieß ein paar Extra-Schritte an der frischen Luft.Schon ein paar kleine Veränderungen können richtig viel bewirken. Das glaubst Du nicht? Steck doch mal einen Schrittzähler in die Hosentasche oder hol Dir eine Schrittzähler-App aufs Handy. Du wirst sehen, es wird Dir Spaß machen, Deine Schrittzahl Tag für Tag zu steigern.
Eine super Motivation sind auch kleine Challenges gegen Dich selbst. Bist Du als Kind auch manchmal von Pflasterstein zu Pflasterstein gehüpft und hast „Bloß-nicht- auf-die-Zwischenräume-treten“ gespielt? Nach demselben Prinzip kannst Du Dich zu mehr Bewegung motivieren. Ein paar Beispiele gefällig?
10.000 Schritte am Tag
Das hört sich erstmal viel an, aber mit unseren Tipps von oben schaffst Du das locker, wetten?Wie viele Kniebeugen schaffst Du beim Zähneputzen?Zweimal am Tag solltest Du mindestens drei Minuten lang Deine Zähne putzen. Dabei hast Du wunderbar Zeit für ein paar Kniebeugen. Schaffst Du jeden Tag eine mehr?
Sammle Punkte!
Damit sind natürlich nicht die Punkte an der Supermarktkasse gemeint, sondern Punkte für Bewegungseinheiten. 20 Minuten strammes Gehen: 1 Punkt. 20 Minuten Radfahren: 1 Punkt. 10 Minuten ununterbrochenes Schwimmen: 1 Punkt. Für den Anfang wären drei Punkte am Tag super – schaffst Du jede Woche einen mehr?
Ganz wichtig: Der Spaß darf nicht zu kurz kommen
Wenn Du regelmäßig Sport treiben möchtest, solltest Du Dir eine Sportart aussuchen, die Dir wirklich Spaß macht. Schwimmen ist zum Beispiel eine tolle Sache. Du trainierst gegen den Wasserwiderstand und schonst Deine Gelenke. Nur: Wenn Du eher der wasserscheue Typ bist, ist das wohl eher nicht Deine Sportart. Wie wäre es stattdessen mit Walken? Oder Radfahren? Wenn Du Spaß an der Bewegung hast, verbrennst Du nicht nur Kalorien. Dein Körper schüttet Glückshormone aus, die gute Laune machen und Dir dabei helfen, dran zu bleiben.
Überfordere Dich nicht. Wenn Du Dich schon bei der ersten Trainingseinheit völlig übernimmst und am Ende nur noch nach Luft schnappen kannst, ist das weder gesund noch bringt es Dich Deinem Ziel näher. Nach dieser Erfahrung wird es Dir sicher nicht leichter fallen, Dich zum Training aufzuraffen. Fang lieber gemächlich an und steigere Dich kontinuierlich. Trainiere immer so, dass Du Dich dabei entspannt unterhalten kannst. Nicht die Intensität, sondern die Dauer der Sporteinheit ist entscheidend. Also: Durchhalten!
Dranbleiben – auch nach Rückschlägen
Soviel Spaß eine Sportart auch machen kann: es wird immer Tage geben, an denen Du weniger motiviert bist. Wichtig ist, dass Du nicht aufgibst und weiter machst. Motiviere Dich immer wieder neu. Hier ein paar Tipps, die Dir dabei helfen können:
Feste Zeiten für den Sport
Gib dem Sport ein festes Zeitfenster in Deinem Tagesablauf. Versuche immer, pünktlich zu sein und Dich an die Zeiten zu halten. Falls Du es einmal nicht schaffen solltest, lege sofort einen Ersatztermin fest. Der Wochenplan des Diabetes-Bootcamp ist hier eine gute Unterstützung.Einfach weiter machen
Mit Rückschlägen hat jeder einmal zu kämpfen. Wichtig ist, dass Du Dich davon nicht entmutigen lässt. Du hast ein paar Tage nicht trainiert oder im Urlaub über die Strenge geschlagen? Mach einen Haken dahinter und steige einfach wieder ins Training ein.Such Dir Gesellschaft
Sport in der Gemeinschaft motiviert doppelt: Zum einen macht es meistens mehr Spaß, gemeinsam mit anderen zu trainieren. Zum anderen willst Du Deine Sportkameraden nicht versetzen und raffst Dich eher zum Training auf.Mach es Dir leicht
Gib dem inneren Schweinehund so wenig Angriffsfläche wie möglich. Pack Deine Sporttasche schon morgens, damit sie abends schon griffbereit ist. Gehe direkt nach der Arbeit zum Sport und nicht erst nach Hause. Verabrede Dich zum Sport.Sprich darüber
Freunde, Arbeitskollegen, Familie: Erzähle allen von Deinen Erfolgserlebnissen und von Deinen Lebensveränderungen. Für Dich ist es umso motivierender dranzubleiben, je mehr Menschen darüber Bescheid wissen. Und die anderen können Rücksicht auf Dich nehmen und zum Beispiel gemeinsam mit Dir Sport machen, anstatt sich abends in der Kneipe zu treffen.
Auch in Puncto Ernährung gibt es ein paar Lifehacks, die Dir das Leben mit Diabetes Typ 2 leichter machen können. Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel ist häufig ein Zeichen dafür, dass Deinem Körper irgendetwas fehlt. Und dafür gibt es mit Sicherheit auch eine gesunde Alternative.
Chips und Cracker
Für eine Tüte Chips würdest Du jetzt alles geben? Dein Körper braucht Salz! Eine gute Alternative sind zum Beispiel Oliven, getrocknete Tomaten, geröstete Kichererbsen oder Gewürzgurken.Schokolade, Kuchen oder Süßigkeiten
Du hast Schoko-Heißhunger? Häufig ein Zeichen dafür, dass dem Körper Glucose oder Magnesium fehlen. Gute Lieferanten sind zum Beispiel Nüsse, Samen, ungesüßtes Apfelmus oder Obstchips. Letztere solltest Du wegen des hohen Fruchtzuckergehalts aber in Maßen genießen.Brot, Nudeln und Co.
Du hast unbändige Lust auf Kohlenhydrate? Vielleicht braucht Dein Körper Stickstoff. Versuche es stattdessen mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch oder Fisch.
